 |
SAĞLIKLI BESLENME-ZAYIFLAMA
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz. |
DENGELİ BESLENME NEDİR ?
İnsanin büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak hayatını sürdürmesi için gerekli besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir biçimde alması gereklidir. Besinler çok çesitlidir ve her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda "besin-ögesi" dedigimiz kimyasal moleküller bulunur. Besinler vücuda alındıktan sonra besin ögelerine parçalanır ve vücutta ancak öyle kullanılabilirler. Insanin gereksinim duydugu bu besin ögeleri;
- Proteinler,
- Karbonhidratlar,
- Yagğar,
- Vitaminler,
- Mineraller,
- Su'dur.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücuda enerji veren besin ögeleridir.
Normal besin alan yetiskinlerde vücudun gereksinim duydugu enerjinin % 50-60'i karbonhidratlardan, % 25-30'u yağlardan, % 12-15'i proteinlerden sağlanmalıdır.
ŞİŞMANLIK NEDİR ?
Vücudun yağ miktarının aşırı artması sonucu boya göre vücut ağırlığının istenilen düzeyin üzerine çıkmasıdır.Çağımızın en önemli hastalığı kabul edilmektedir. Şişmanlık birçok hastalığın davetçisi olmaktadır.
Şişmanlık neden önemlidir?
Şişmanlık ömrü kısaltır, birçok hastalığa zemin hazırlar. Hipertansiyon, koroner arter hastalığı, diyabet( şeker) , eklem hastalıkları, horlama şişmanlıkla artan hastalıklardır.
Şişmanlık nasıl ölçülür?
Şişmanlık sadece bedensel ölçümler demek değildir. Günümüzde en sık Beden Kitle İndeksi (BMI) kullanılmaktadır. Boy ve kilonuza göre fazla kilolarınızı beden kitle indeksi ile fazlalıkları belirleyebiliriz.
Zayıflamak için neler yapmalıyız?
Dengeli diyet ve düzenli fiziksel aktivite yanı sıra akupunktur gibi yardımcı tedavi yöntemleri ve gerekirse ilaç tedavisi eklenebilir.
Sağlıklı Bir Beslenme (dengeli beslenme) Planı Hazırlamak
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Gıda tüketiminin yetersiz ve dengesiz olması halinde , vücudun büyüme, gelişme ve rutin faaliyetlerinde aksama olacağı ve buna bağlı olarak da bir çok hastalık etmenlerinin ortaya çıkabilir. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz. İyi bir beslenme planı, aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar.
Sağlıklı beslenme planı, size neyi hangi saatte yemeniz gerektiğini söyleyen kesin bir plan değildir. Bu plan, sizin kan şekerinizi kontrol etmenize ve uygun kiloya ulaşıp onu korumanıza yardımcı olan, geniş fakat iyi organize edilmiş bir stratejidir.
Diyet yapmak isteyip, iştahına engel olamayanlar, gün içinde sık ve az öğünler yemeli, iştahın kontrolden çıkmasını bu şekilde önlemelidir. Yemek yeme isteğinin kontrol altında tutulması ve acıkma krizinden kurtulmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelinmesi, bol bol su içilmesi, yiyeceklerin iyice çiğnenmesi ve güç gerektiren egzersizlerin yapılması gerekiyor.
Beynin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmeye yol açan kimyasal maddeler salgılar. Beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol eder. Bu yüzden sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın, birşeyler yiyince rahatlamamızın başlıca sebebi budur. Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna sebep olabilir. İyi bir yemek sonrasında canınız, tatlı vitrininde pastadan veya dondurmadan istiyorsa , bunun sebebi kesinlikle aç olmanız değil, kontrolden çıkan yeme isteğinizdir.
Gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yoludur.
Arada zararlı olmayan bir şeyler atıştırmak daha sonra yiyeceğiniz yemek miktarlarının az olmasını sağlacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü, sindirim sisteminde daha uzun süre kalır ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli tokluk hissi sağlar.
Ayrıca yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmenin, daha az miktarlarla yetinmeyi sağladığını bildiriyor. Yani farklı tatlar için çeşit yemelisiniz. Sürekli aynı yemeği yeme, özellikle tadı hoşa gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmasının iptal olmasına yol açar. Bu da kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissetmenize neden olur. Böyle bir durumu engellemek için öğünlerinizi nene, roka, dereotu gibi taze yeşillikler, baharatlar, limon, sirke, sarmısak ve hardalla tatlandırabilirsiniz.
Su içmek, kişinin kendisini tok hissetmesi açısından önemlidir. Vücut susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller oluşur, bol su içmek, beden su istediği zamanlarda yemeğe yönelmeyi engeller. Yemeğinizi sakin ve yavaş bir şekilde yemelisiniz. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri farketmesine zaman tanımak anlamına gelir. Ayrıca bu şekilde tat alma duyusunun da tatmin olur. Böylece doyduğunuzu anlamanız kolaylaşır, tokluk hissi gelir.
Asıl önemlisi, yaşamda mutlu olmanızdır. Çoğu insan gibi mükemmelden uzak bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunu takıntı haline getirmek, problem olarak görmek, sonunda gerçekten sağlığınızı bozar. Unutmayın, zihinsel sağlık, en az fiziksel form kadar önemlidir
EGZERSİZLER
Zayıflamak için diyet yanısıra mutlaka egzersiz yapılması gerekir. Sadece diyet ile istenilen sonuçları elde edemezsiniz.
İlk defa egzersiz programına girecekseniz mutlaka tam bir muayene ile başlayın.
Düzenli egzersize başlamak için tam bir muayeneyi gerektirir. Gereken araştırmalar yapılıp size en uygun egzersiz ve spor tipi belirlenir.
Egzersize başlarken önce ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bu hareketler kaslara giden kanı arttırırlar, vücudu egzersize hazırlarlar. Yeterli ısınmadan sonra germe hareketlerine geçilir. Germeler egzersize bağlı yaralanmaları önler.
Hoşlanacağınız bir egzersiz türünü yaparsanız daha başarılı olursunuz.
Tek başını egzersiz yapmak yerine arkadaşlarınızla çalışın. Böylece egzersizler hem daha eylenceli olur hem de başka kazançlar elde edersiniz.
Yaptığınız egzersizler zorlaştıkça vücut ısısı artar ve daha fazla kalori yakılır, bu durumun da egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştah bastkılanır. Normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmak size daha yararlı olur.
BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BMI)
Beden Kütle İndeksi (Body Mass Index), kişinin aşırı kilolu, obez, aşırı zayıf ya da normal kilolu olup olmadığını belirleyen bir hesaplama yöntemidir. Bu işlem oldukça basittir. Kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölmek yeterlidir. Örneğin, boyu 165 cm . ağırlığı 55 kg . olan kişinin Beden Kütle İndeksi: 55 / (1.65)2 = 20,2 olur. Bulunan değerlerin zayıflık-şişmanlık aralıkları, erkeklerde ve kadınlarda hafifçe farklıdır. Bu ölçüm sonuçlarına göre çok kaslı kişilerde ve ergenlerde her zaman sağlıklı sonuçlar alınmayabilir.
Kadınlarda en iyi değerlerin 20 ile 22 arasında olduğuna inanılır, erkekler de genellikle 23 ile 25 arasındaki değerleri normal kabul edilir. Eğer BKİ değeriniz 17 ile 22 arasındaysa, zayıfsınız, kilo vermeye ihtiyacınız yok demektir.
Eğer BKİ değeriniz 23 ile 25 arasındaysa, çoğu insanın kabul edeceği gibi, şişman sayılmazsınız. Ama eğer BKİ'niz 26 veya daha fazlaysa, bu fazla kilolusunuz demektir.
BESİNLERİN SEÇİMİ ve HAZIRLANMASI
Sağlıklı beslenmede esas, besinlerin glisemik indeks değeri 70'in altında olanları tüketmektir. Bunun üzerindekiler sağlığı olumsuz etkileyip, kilo alımına sebep olabilir.
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
Glisemik İndeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir. Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Aşağıdaki bilgiler size zararlı besinler hakkında da ipucu verecektir:
Glukoz, beyaz ekmek - 90
Tam buğday ekmeği, kuru üzüm, yulaf ekmeği - 80
Pirinç, yulaf lapası, patates - 70
Muz, 'All-Bran' kahvaltılık tahıl, krakerler - 60
Portakal suyu, kuru fasulye, spagetti - 50
Yoğurt, elma, çavdar ekmeği, arpa ekmeği - 40
Yağsız süt, şeftali, portakal - 35
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Mümkünse besinlerinizi fırınlayarak pişin.
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, pirinç, makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Rafine edilmiş ( saflaştırılmış) ve basit şekerler içeren besinlerden kaçınınız.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı, besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemiktepki de düşük olur.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik tepki de düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinlerni kabuklarını soymadan tüketmekle daha fazla lif ten yararlanırsınız.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik tepkiyi artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Besinlerinizi, mümkün olduğu kadar besinin kendi suyu veya çok az su ile, düdüklü tencerede, buharda veya fırında pişirin.
Dengeli Beslenme Önerileri :
Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri (Hayvansal yağları) daha az tüketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir ) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağı da azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.
Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin.
Mümkünse tam doymayın, her öğünde midenin 1/3'ünü boş bırakın.
ÖRNEK DİYETLER
Uyanınca
1 bardak oda sıcaklığında su
Kahvaltı
1 porsiyon mevsim meyvesi
Şekersiz limonlu açık çay
1 ince dilim kepek ekmeği
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
4 adet yeşil ya da siyah zeytin
1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber
Kuşluk
1 porsiyon mevsim meyvesi
2 adet grisini şekersiz açık çay
Öğle
2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
2 ince dilim kepek ekmeği
1 su bardağı diyet yoğurt
İkindi
1 porsiyon mevsim meyvesi
1/4 sokak simidi veya 2 adet grisini
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
Şekersiz
Akşam
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
1 su bardağı diyet yoğurt
Gece
1 porsiyon mevsim meyvesi
Yatarken
1 bardak oda sıcaklığında su
|
