 |
Spor her yaşta ve her durumdaki kişilere önerilir . Sık sık şunu duyarsınız: “sağlıklı olmak için spor yapın” . Gerçekten herkes spor yapmalı mı? Spor yapmakla sağlıklı olunur mu ?
Herkesin vücut yapısı, sağlık seviyesi , motivasyonu ve belki de pek gözönüne alınmayan sosyal şartları farklı farklıdır. Ama şartlar ne olursa olsun herkes için geçerli kurallar vardır . Herkes her spora her egzersize uygun olamaz. Ayrıca yaş ve sağlık durumuna göre vücut kapasitesi ve ihtiyaçları da değişir.Mesela daha önce hergün rahatlıkla yaptığınız bir sporu tamamen bırakmanız belki yerine yeni bir harekete başlamanız gerekebilir, |
SPOR SEÇİMİ
Düzenli egzersizin insan vücuduna yararlı olduğu hiç tartışmasızdır. Fakat nasıl ve ne kadar yapılması gerektiğini nasıl bileceğiz ? Hangi spor dalını seçmeli ve nasıl yapmalı?
Spor yapacak kişinin vücut yapısının özellikleri ile bedensel becerileri arasında yakın bir ilişki olduğu çok iyi bilindiği için özellikle çocukluk çağında bu özellikler tesbit edilip yönlendirmeler yapılabilir. Yani kişinin yatkın olduğu spor dalları daha çocukken belirlenebilir.
Ama hiç spor yapmamışsanız ve özellikle 40 yaşın üzerinde iseniz sadece heveslenip “artık sağlıklı olmak için spor yapmalıyım “ diye karar vermekle spora başlamayınız. Spor yapmak isteğiniz varsa mutlaka doktor kontrolü gerekir. Sporun sayısız faydaları vardır ama yanlış zamanda yanlış şekil ve dozda yapılırsa fayda yerine zarar verebilir.
Spor yaparken size uygun egzersiz tipi , egzersiz sıklığı ve şiddeti mutlaka ayarlanmalıdır. Eğer sağlıklı olmak için egzersiz yapmak istiyorsanız sizin vücudunuza uygun egzersizi düzenli ve yeterli süre yapmanız gerekir.
Yani egzersiz yapımayı bir ilaç kullanma reçetesi gibi düşünün. İlaç reçetesinde önce hangi ilaç olacağı belirlenir sonra günde kaç kez keçer adet kullanacağınız. Egzersiz yapmaya başlarken de nasıl bir egzersiz tipi yapmanız gerekli olduğu belirlenmelidir. Daha sonra sizin vücut yapınıza, kas-iskelet sisteminiz başta olmak üzere sistemlerinizin durumuna , motivasyon ve şartlarınıza göre süre ve doz ayarlanır. Tıpki ilaç dozu ayarlanır gibi egzersizlerin de yapış sıklığı ve miktarı size özgü olarak ayarlanmalıdır.
Yani her kişini o anki ihtiyacı göz önüne alınarak bir “egzersiz reçetesi” hazırlanır. Reçetelerin bir uzman tarafından hazırlanması gerektiğini hatırlanmalıdır.
Mesela kilo kontrolünde spor yapmak vazgeçelmez bir yöntemdir. Eğer sağlıklı kilo kaybetmek istiyorsanız tam bir muayeneden sonra çeşitli yöntemlerle vücudunuzun yağ oranı ölçülür ve sizin ideal ağırlığınız hesaplanır. İdeal ağırlık yaş ve cinse göre değişir. Sporcu için geçerli olan kural vücut yağ oranının yüksek olmamasıdır. İdeal vücut yağ oranı erkeklerde % 15 kadınlarda ise % 25 olarak kabul edilmektedir.Çeşitli sportif etkinliklerle vücut yağ oranını azaltmak veya çoğaltmak mümkündür.Yapılan araştırmalar haftada 3 gün 15 dakika jogging yaparak 10 haftada yağ oranını % 1 azalttığı gösterilmiştir. Egzersiz yolu ile yağ oranı azaltabilmek için haftada en az 3 kez antreman yapılması zorunludur.
Ayrıca egzersiz sürelerinin de 30 dakikadan az olmaması gerekir. Elbette haftada 3 kez yapılacak bu egzersizlerin süresi ve şiddeti kişiye göre değişecektir. Kilo vermek için ideal yöntem ise egzersizle birlikte diyet uygulanmasıdır. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek isterseniz diyetle beraber egzersiz programı uygulamalısınız. Ama kilo alması gereken bir kişide ise bunun tersini yapmak yetmez. Farklı olarak vücut yağ oranının arttırmadan bunu yapmak zorundadır. Yani vücudunuzun yağ oranı artmadan kilo almak kolay değildir. Ama sağlık açısından ve özellikle sporcularda artması istenilen yağsız vücut ağırlığıdır. Bunun için kalori alımını arttırması yanısıra antremanlarının şiddet ve süresi arttırılması gereklidir.
FORMDA OLMAK
Sporda başarı formda olmaya bağlıdır. Formda olmak İngilizce “fitness” kelimesi ile de ifade edilebilir. Formda olma spor dallarına göre ayrı ayrı yorumlanabilirse de bu tanımda değişmez olan akut veya kronik hastalığın bulunmaması, herhangi bir rahatsızlık olmamasıdır.
Temel olarak her spor dalındaki formda olmanın 5 öğesi vardır:
1.Güç
2.Hız
3.Dayanıklılık
4. Esneklik
5.Yetenek
Bu beş öğenin birlikte gelişmesi ile kişi “Formda” olur. Form yapılan spora özeldir. Her spor dalında bu ögelerin ağırlıkları farklı farklı olmaktadır. Yani bir jimnastikçinin formda olması ile bir futbolcunun formda olması farklıdır. Kısa mesafe koşucusunun formda olmak için çalışması ile maraton koşucusunun hazırlanışı çok farklıdır. Dolayısı ile spor dalına göre bu öğelere yönelik egzersizlerin herbiri için ayrılan süre ve yoğunluk değişir. Yüksek düzeyli, elit sporcular form için gerekli tüm öğeleri yarışmalara hazırlık döneminde en üst seviyeye çıkarmak için çalışırlar. Fakat amatör spor yapanlar da egzersizin sağlık üzerine olan iyi etkilerini elde edebilmek için formlarını geliştirmelidirler
Spor kazalarında kullanılan
FİZİK TEDAVİ MODALİTELERİ
Bir spor yaralanması sonrası uygulamalar olayın yerine , şiddetine,zamana göre değişir.Fizik tedavi modalite seçimi de olayın akut veya kronik oluşuna göre seçilmelidir:
AKUT SPOR YARALANAMALARI
SOĞUK UYGULAMA
10-20 dakika bölgesel uygulanır.
Amaç: Şişliği ve enflamasyona mani olmak, ağrıyı azaltmaktır.
Vasküler duruma ve soğuk yanmalarına dikkat edilmelidir.
Soğuk vasokonstrüksiyon yapar, fagositozu azaltır. Buna bağlı enflamasyon azalır.
Soğuk uygulama sinir liflerini etkilediği için analjezik etkisi ile ağrıyı azaltır.
Spasmı azaltır (Kas iğciği aktivitesini azaltır)
Kontrendikasyonları:
Duyu bozukluğu
Raynaud fenomeni ,tıkaycı arter hastalıkları
Krioglobulinemi
Soğuk duyarlılığı
Uygulama : Buz masajı ,jel paketleri , daldırma yöntemi , spray
KRONİK SPOR YARALANAMALARI
SICAK UYGULAMA
10-20 dakika bölgesel uygulanır.
Amaç: ROM arttırmak, doku elastisitesini arttırmak , ağrıyı azaltmaktır.
Doyu bozukluğu ve yanmalara dikkat edilmelidir.
İnsanlar binlerce yıldır romatizmal şikayetler için çeşitli sıcaklık kaynakları kullanmıştır. Mesela kaplıcalar ve ılıcalar milattan çok önceleri kullanılmaya başlamıştır.Vasodilatasyon yapar ,fagositoz , metabolik aktivite artar.Dokuların uzama yeteneği artar ,kas spazmı ve ağrı azalır.
1.Yüzeyel ısıtma
2. Derin ısıtma
Sıcaklık uygulamalarında dikkat edilmesi gerekenler:
Yanıklar(özellikle his kusuru olanlarda , nöropatilerde)
İskemi
Aktif kanama
Enflamasyon
Tümör
Uygulama
1.Yüzeyel ısıtma
Sıcak kompres , paket
Su torbası (Termofor)
IR (Infrared)
Parafin banyosu
Su (Hidroterapi)
2. Derin ısıtma(Metal implantlarda uygulanmaz)
SWD (Kısa dalga diatermi)
US (Ultrason)
UYGUN AYAKKABI SEÇİMİ
Sadece Spor yaparken değil günlük hayatınızda da ayakkabı seçimi önemlidir.
Bilinçli ayakkabı seçimi, yaşam süreci içinde oluşabilecek bazı sağlık problemlerini engelleyebildiği gibi, bazı ayak probleminin tedavisini de sağlar. Buna göre, ayak sağlığı için öncelikle ayağın şekline uygun ayakkabı seçmeye özen göstermek gerekiyor. Ayak problemlerinin önemli bir bölümün yanlış ayakkabı seçiminden ortaya çıkar. Kötü ayakkabılar nedeni ile basma bozukları, tırnak batmaları, ayak mantarları, acılı nasırlar, ayak parmaklarında şekil bozuklukları, çabuk yorulma, kolay bilek burkulmaları, ayak, bacak ve bel ağrıları ve hatta ayakta kalıcı deformasyonlar ortaya çıkabilir.
Ayakkabı seçerken ilk kriterin, model ve renkten önce rahatlıktır.
Ayağı daha iyi kavradığı ve kan dolaşımını engellemeyecek şekilde ayarlanabildiği için bağcıklı veya velkro kapanışlı ayakkabıları tercih ediniz. İyi bir ayakkabı ayakta taşıyıcı noktaları desteklediği için yürüyüşü rahatlatır , vücudun rahat taşınmasını sağlar, omurganın doğru duruşunu desteklerve kişinin yorulmasını geciktirir. Doğal malzemeden üretilen ayakkabıların ayak cilt sağlığını korur.
Dar kalıplı, üstü basık, sivri burunlu, yüksek topuklu ayakkabılar nasır ve benzeri birçok problemin davetiyesidir. rünün.
Şeker hastaları, kan dolaşımı problemi olanlar ve kalp hastalarının tırnaklarının başkaları tarafından kesilmesi daha doğrudur. Çünkü bu grup enfeksiyona eğilimlidir.
Her gün aynı ayakkabıyı kullanmayın.
Spor Ayakkabı Seçimi
Ayakkabınızı yapacağınız aktivikeye göre ve ayağınızın varsa probleblemine göre seçmeniz gerekir. Yaptığınız etkinliğe uygun ayakkabı seçilmelidir.Koşarken gündelik ayakkabınızı değil, koşu ayakkabısı giyilmelisiniz. Mesela bir koşu ayakkabısı ile bir basket ayakkabısı yapı olarak ve amaç olarak farlıdır.
